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> Cholestérol> Cholestérol et sport : Vous n’aimez pas le sport, que faire ?
L’activité physique est essentielle pour prévenir au mieux les maladies cardiovasculaires et pour diminuer leurs conséquences.
Le terme d’« activité physique » englobe à la fois la pratique d’un sport mais aussi l’ensemble des activités quotidiennes comme la marche, le ménage, ou même la pratique d’un instrument de musique ! Les études montrent que 30 minutes de marche tous les jours permettent d’augmenter le bon cholestérol !
Il y a des activités physiques et des sports adaptés à tous les modes de vie, à tous les âges et même conseillés après la survenue d’un accident cardiovasculaire.
Quels sont les sports à privilégier ?
Le sport est certainement un des meilleurs alliés de votre cœur. Il n’existe pas beaucoup de contre-indications absolues à la pratique d’un sport mais, dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin.
Les sports les mieux adaptés sont ceux qui demandent un effort d’endurance, sans à-coups. Vous pouvez donc pratiquer, entre autres, les sports suivants : la marche, le vélo, la natation, la course à pied et la gymnastique.
La marche
La marche est une activité bien tolérée, même si vous souffrez de problèmes cardiaques. Cette activité est accessible à chacun d’entre nous, quel que soit le moment de l’année.
Elle entraîne une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l’effort. Une demi-heure de marche, au moins trois fois par semaine, permet d’améliorer sensiblement les performances cardiaques.
Le cyclisme
Faire du vélo est également très facile, puisqu’il est possible de pratiquer cette activité sportive, autant en extérieur que chez soi, avec un vélo d’appartement.
Ce sport est bénéfique quand il est pratiqué à allure modérée et régulièrement. Un départ lent permet une adaptation cardiaque progressive.
La natation
La natation représente un sport privilégié pour tous. Elle est notamment recommandée si vous souffrez de douleurs articulaires ou si vous avez des kilos en trop.
Elle favorise également le développement de la capacité respiratoire et développe des muscles qui, habituellement, ne travaillent pas.
La course à pied
Le sportif amateur doit la pratiquer à son rythme, selon les capacités musculaires de son âge, sans essoufflement ni crampe.
Il est néanmoins nécessaire d’en parler à votre médecin afin qu’il puisse vous autoriser à pratiquer ce sport, surtout en cas de problèmes articulaires associés.
La gymnastique
Pourquoi ne pas vous laisser tenter par une inscription dans une salle de gymnastique ? L’ambiance d’une salle de sport pourra vous motiver à pratiquer la gymnastique de façon légère et régulière : séances de 20 à 30 minutes, sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations. Des séries de 10 à 20 mouvements seront pratiquées en sollicitant successivement les différentes parties du corps : cou, dos, thorax, bras, bassin, abdominaux, jambes.
N’oubliez pas de penser à bien respirer, comme dans les techniques de yoga, et de terminer chaque séance par des étirements. Avant de démarrer la pratique de la gymnastique, allez voir votre médecin pour qu’il puisse vous donner le feu vert et vous conseiller les mouvements les mieux adaptés à votre situation et à votre âge.
Quelques activités complémentaires peuvent être recommandées : danse, yoga, sports de randonnée. Évidemment, la pratique de ces activités sportives sera d’autant plus motivante qu’elles pourront être réalisées en groupe ou avec des amis.
Avant de pratiquer une activité sportive !
Avant de vous remettre à un sport, parlez-en à votre médecin et suivez ces quelques conseils :
Ne dépassez pas votre fréquence cardiaque limite
(FMT = 220 - votre âge). Par exemple, si vous avez
50 ans, votre fréquence cardiaque limite sera de
170 battements par minute (FMT = 220 - 50 = 170).
Il est toutefois prudent de ne pas dépasser 80 % de sa fréquence maximale théorique, et dans notre exemple ce sera donc 136 battements par minute (170 x 0,8 = 136).
Pensez à souvent contrôler votre FMT en prenant votre pouls (nombre de battements cardiaques par minute) : une méthode simple consiste à prendre votre pouls pendant 15 secondes et de multiplier ce chiffre par 4.
Prenez des temps de repos au cours desquels votre fréquence cardiaque doit diminuer de 30 battements en 3 minutes au moins.
Respirez à fond.
Entraînez-vous régulièrement, et de préférence pendant 30 minutes à 1 heure, trois fois par semaine. [1]
[1] Source : Guide Santé UPSA "Le cholestérol" publié aux éditions Albin Michel disponible en librairie.