Mal de dos

Sauf exception (rare), le sport n’est absolument pas interdit lorsqu’on souffre du dos. C’est tout le contraire !

Par ailleurs, contrairement aux idées reçues, il n’existe pas réellement de « bon » ou de « mauvais » sport.

Certes, les disciplines asymétriques (qui font travailler un seul côté du corps), tels le badminton, le golf, le squash, ou le tennis sont traditionnellement déconseillées.

Cependant, les études ne montrent en réalité pas de problème particulier avec ces activités de loisir : si vous en avez toujours fait sans conséquence sur votre dos, rien ne vous empêche de continuer.

En revanche, se lancer dans l’un de ces sports alors que vous souffrez du dos semble pour le moins hasardeux : le temps d’acquérir la bonne technique, vous risquez de vous faire vraiment mal.

En fait, tout dépend de votre niveau de jeu, de l’intensité et de la fréquence de vos entraînements, de votre matériel.

Méfiez-vous tout de même des sports où l’on change brusquement de direction (foot, rugby), de ceux qui « tirent » sur le dos (ski nautique, aviron, planche à voile et même voile !), ski(de fond, de descente, snowboard...) ainsi que de tous les mouvements violents (judo, lutte, aviron, kayak).

Quant aux activités imposant des tassements de la colonne doublés de petits chocs répétés (équitation, haltérophilie, aérobic, gymnastique, trampoline, poids/haltères), elles ne sont d’évidence pas tendres avec votre dos. Sans parler des sauts en parachute (réception aléatoire !) et autres sports extrêmes...

Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin, il saura vous conseiller sur les activités les plus adaptées à votre cas particulier.

Quoi qu’il en soit, avec les 4 disciplines suivantes, vous ne risquez pas de vous tromper :

La natation

Elle est idéale car l’eau « porte » le corps, qui est alors en décharge.

Bien sûr, il faut aimer l’élément aquatique, sinon le stress ne fera qu’accentuer les crispations musculaires. Et en plus, vous ne retirerez aucun plaisir de votre séance, dommage !

Le bassin doit être accueillant, propre, et l’eau suffisamment chaude.

Préférez le dos crawlé ou la nage indienne, « sur le côté ». Attention à la brasse qui, mal effectuée (tête hors de l’eau) accentue la cambrure. Pour le crawl, tout est affaire de technique. Le papillon est déconseillé.

Un principe à retenir : en dehors des phases d’inspiration, il faut toujours garder les oreilles immergées. Vous êtes ainsi sûr de ne pas faire souffrir votre cou !

La musculation

Elle est très fortement conseillée : muscler ses cuisses, son dos et ses abdominaux est un gage de santé vertébrale et de confort de vie.

Professeur indispensable !

Le vélo

Ce sport « porté » est parfait aussi à condition d’avoir un matériel parfaitement adapté à sa morphologie et de bien s’étirer (sinon, raideurs à l’horizon).

Le stretching

C’est une bonne technique corporelle, même si ce n’est pas vraiment un sport (il ne fait pas assez travailler le muscle cardiaque). Il devrait être pratiqué par tous.

En effet, les étirements de tous les segments corporels assouplissent, augmentent l’amplitude du mouvement, libèrent les tensions, évacuent le stress et apaisent les contractures musculaires.

Les mouvements doivent toujours êtres lents, sans à-coups. Un vrai bonheur pour la colonne !

Quant à la marche (lorsqu’elle est pratiquée avec des chaussures de bonne qualité), elle reste l’activité reine, jamais contre-indiquée.

Elle fait fonctionner en douceur l’ensemble du corps, rectifie la statique, efface les tensions musculaires, active la circulation et convient à tous les âges. C’est oui !

Toujours s’échauffer et s’étirer !
Quelle que soit l’activité choisie, même le jardinage, il faut s’échauffer avant de commencer.

Et après l’effort, le réconfort... des muscles : on étire tous les segments concernés afin de prévenir les raideurs, les courbatures, bref : les douleurs. Il faut toujours s’étirer au chaud !

Le sport oui, mais pas n’importe comment !
Tout est question de dosage. Ni trop, ni trop peu... Ne pratiquez pas en cas de crise douloureuse, quelle qu’en soit l’origine.

 Cessez immédiatement l’activité si une douleur apparaît.
 Évitez le froid (air, eau).
 L’exercice physique provoque la production de chaleur locale, aux effets antidouleur certains.
 Les exercices en piscine (physiothérapie, aquagym douce) dans une eau chaude sont recommandés : ils soulagent rapidement en raison de la chaleur, permettent au corps de se mouvoir sans faire souffrir les articulations et autorisent des étirements généralisés sans aucun danger.
 Formez-vous avec un professeur : les bons gestes techniques épargnent toujours le dos. Un bon swing (golf) présente peu de risque, un mauvais peut vous clouer au lit.
 Si vous avez déjà subi des incidents liés à votre sport, changez-en.
 Après un exercice assez intense, laissez toujours votre dos se reposer plusieurs jours.
 Alternez les activités pour ne pas faire travailler toujours les mêmes muscles. Par exemple, vélo + natation.
 Évitez le « zéro activité la semaine » et le « 100 % physique le week-end ».
 Non à la sédentarité toute l’année et à la semaine de ski intensive en hiver, dès le premier jour sur les pistes.
 Le matériel doit impérativement être adapté.
 Ne demandez pas à votre corps de 40 ou de 60 ans ce qu’il pouvait faire à 20 ans.
 Parlez-en à votre médecin qui vous conseillera un sport adapté.

Techniques posturales (yoga, Pilates...)

Certaines techniques posturales sont fortement conseillées, aussi bien pour renforcer votre dos (en prévention) que pour apaiser ses douleurs.

Le yoga est recommandé, de même que la méthode Pilates, très à la mode et pratiquée dans tous les centres de gym aujourd’hui.

Mais le stretching ou le taï chi suppriment eux aussi les raideurs, favorisent l’amplitude des mouvements et apaisent les douleurs.

Commencez toujours par prendre des cours avec un professeur qualifié, c’est essentiel. Cette précaution vous évitera de vous faire plus de mal que de bien. [1]

[1] Source : Guide Santé UPSA "Le cholestérol" publié aux éditions Albin Michel disponible en librairie.