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> Arthrose et sport : Quand on souffre d’arthrose, quels exercices peut-on pratiquer ?
En savoir plus sur l’Arthrose et le Sport :
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Et si vous faisiez un peu d’exercice à la maison ?
Comme nous l’avons déjà vu, l’activité physique est absolument conseillée en cas d’arthrose, à condition de ne pas effectuer de gestes brutaux et rapides et de la pratiquer en dehors des périodes douloureuses.
Elle doit être adaptée à chaque individu en fonction de son état et du stade évolutif de son arthrose. [1]
Si vous souffrez d’arthrose, la pratique régulière d’exercices spécifiques pour l’articulation atteinte sera bénéfique et vous permettra de :
conserver ou améliorer l’amplitude de vos articulations et de votre force musculaire ;
améliorer la stabilité de vos articulations ;
augmenter votre endurance lors des activités de la vie quotidienne ;
diminuer vos douleurs.
Les exercices que nous vous donnons en exemple vous permettront d’une part d’améliorer la souplesse de vos articulations et d’autre part de renforcer votre force musculaire.
Avant de débuter tout programme d’exercices
Un certain nombre de règles de base seront à respecter :
ne pratiquez que des exercices validés par votre médecin ;
commencez les exercices de manière progressive : faites chaque exercice une dizaine de fois, puis augmentez par palier de cinq toutes les semaines (si la douleur le permet) jusqu’à un maximum de trente fois ;
répétez chaque exercice plusieurs fois par semaine ;
évitez de déclencher une douleur (en revanche, une sensation de courbatures est normale au début, mais cette douleur ne doit pas persister) ;
choisissez une tenue et des chaussures de sport adaptées.
Quelques exercices pour améliorer votre souplesse
Les exercices doivent être réalisés de manière progressive
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Les hanches
Mettez-vous en position assise sur une chaise et étendez une jambe sur un tabouret. Penchez-vous vers l’avant en conservant le dos droit, tout en maintenant le genou bien droit et le pied fléchi. Gardez cette position pendant 10 secondes, puis changez de jambe et recommencez l’exercice. |
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Les genoux
Couchez-vous sur le dos, pieds à plat, faites glisser le talon droit d’abord le plus près possible de vos fesses. Tenez ainsi 10 secondes puis revenez à la position de départ. Recommencez de l’autre côté. |
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Le cou
Vous êtes debout, tête haute, épaules relâchées. Tournez la tête lentement vers l’épaule droite pendant 5 secondes. Ramenez votre tête au centre, puis recommencez de l’autre côté. |
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Les épaules
Debout, vos épaules détendues, les bras le long du corps, mains sur le côté, soulevez doucement les épaules et faites-les rouler vers l’arrière, puis vers l’avant. |
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Le dos
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et maintenez-les en plaçant vos mains à l’arrière de vos genoux. Faites rouler doucement les genoux et les hanches d’un côté puis de l’autre. |
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Les chevilles
Asseyez-vous sur une chaise et étendez une jambe sur un tabouret. En gardant le genou bien droit, tendez la cheville puis fléchissez-la vers vous. Recommencez le mouvement en changeant de jambe. |
Quelques exercices pour renforcer votre force musculaire
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Les hanches
En position debout, épaules relâchées, votre dos bien droit, placez vos deux mains sur une table, puis, sans fléchir le genou, levez une jambe vers l’arrière, sans trop la décoller du sol. Maintenez, revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. |
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Les genoux
Debout, une main appuyée sur un mur, vos pieds écartés de quelques centimètres, fléchissez le genou droit en levant la jambe en arrière. Tenez 10 secondes, baissez la jambe et changez de côté. |
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Les poignets
Posez votre avant-bras sur le bord d’une table en laissant pendre votre main. Relaxez vos doigts, puis soulevez et abaissez votre poignet plusieurs fois. |
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Le dos
Allongez-vous sur le dos, les genoux flé- chis, les pieds bien à plat sur le sol. Inspirez profondément et, en expirant, allongez la jambe droite en la soulevant du sol, sans cambrer votre dos. Continuez à respirer profondément en abaissant votre jambe. Refaites le même exercice, de l’autre côté. |
[1] Source : Guide Santé UPSA "L’arthrose" publié aux éditions Albin Michel disponible en librairie.