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> Polyarthrite rhumatoïde et activités physiques régulières : La marche
Patients : prenez l’avis de votre médecin avant de pratiquer une activité physique.
La marche est la forme d’exercice la plus facile et la plus naturelle à pratiquer car elle est nécessaire à la vie de tous les jours. C’est également un moment privilégié, seul ou en famille, pour se détendre et penser à autre chose.
Elle peut se pratiquer dans tous les lieux : montagne, campagne, forêt, bord de mer.
Elle est à la portée de tous, l’effort constant et presque inaperçu procure une « bonne » fatigue qui permet de retrouver le sommeil. On relâche également les tensions musculaires du dos, à condition d’avoir de bonnes chaussures et de ne pas être trop chargé.
La marche renforce le cœur, les poumons, ainsi que l’appareil musculo-squelettique, plus particulièrement les hanches et les genoux.
Si vous n’avez pas l’habitude de marcher, commencez par des séances de 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la distance.
Marchez d’un pas lent et souple tout en maintenant une cadence régulière.
Ne cherchez pas suivre quelqu’un qui marche plusvite que vous car il ne sert à rien de s’essouffler.
Si vous aimez marcher et que vous vous sentez déséquilibré ou fragile sur vos jambes, pensez à utiliser un bâton ou une canne pour vous aider. Ils doivent être utilisés du côté opposé à la hanche ou aux autres articulations douloureuses.
Respectez vos douleurs et vos courbatures ; si elles surviennent, diminuez de moitié le temps de marche fait la veille puis redémarrez progressivement.
La randonnée en montagne
En montagne, on peut effectuer différents types de sorties, de la petite balade sur terrain plat à la grande course sur plusieurs jours ; l’avantage dans tous les cas est le dépaysement et la beauté du décor.
Pensez toujours à vous renseigner au préalable à l’office du tourisme ou au bureau des guides pour connaître la difficulté de la sortie envisagée (temps, dénivelé, terrain, météo,…) ; n’hésitez pas à participer aux sorties collectives qui sont toujours encadrées par un guide ou un accompagnateur diplômé, elles sont adaptées à tous les niveaux et à tous les âges.
Si vous êtes porteurs de prothèses récentes de genou et de hanche, choisissez des petits dénivelés et des terrains sans éboulis.
Une attention toute particulière doit être portée à la préparation de votre matériel : le temps peut changer très vite en montagne et il faut toujours avoir avec soi de quoi se protéger du soleil, de la pluie et du froid.
Si vous partez sans guide, pensez toujours à prévenir un tiers de votre départ en précisant votre destination et l’heure supposée de votre retour.
Choisissez un équipement approprié :
Des chaussures de marche confortables, qui soutiennent la cheville de préférence (si vous venez juste de les acheter, pensez à les porter avant votre départ sur de petites périodes pour les faire à votre pied et éviter les ampoules lors des premières sorties)
Un chapeau et une crème solaire avec un indice adapté à votre type de peau
Des vêtements confortables et adaptés à la météo ; choisissez des vêtements qui peuvent se superposer pour s’adapter plus facilement aux variations climatiques
Un sac à dos confortable (avec un anneau à la fermeture éclair pour l’ouvrir plus facilement, un renfort dans le dos, et de larges bretelles qui ne vous blesseront pas)
De l’eau et des en-cas (barres de céréales, biscuits, fruits secs,…)
Si vous visitez des sites touristiques : guides et brochures touristiques, appareil photo, porte-monnaie.
Quelques conseils pour bien marcher :
Ne partez jamais à jeun ; si vous devez faire une longue marche, privilégiez les sucres lents comme les pâtes lors de l’avant dernier repas (la veille au soir si vous partez le matin) ;
Prenez un en-cas toutes les 2 heures pour éviter les coups de fatigue ;
Buvez de l’eau riche en sels minéraux car votre organisme en élimine beaucoup par la transpiration durant l’effort ou en cas de chaleur ; buvez par petites gorgées tous les quarts d’heure et n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Les petits contenants (bouteilles de 25 ou 50 cl) vous aident à boire plus souvent car vous avez l’impression de boire moins.
Astuce : il existe des sacs à dos avec gourde intégrée ; un tuyau placé le long de la bretelle permet de boire régulièrement sans retirer le sac. Vous pouvez trouver ces modèles dans les magasins de sport. [1]
[1] Source : PolyTonic 2009