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> Cholestérol> Cholestérol et alimentation : Comment entreprendre un régime "anticholestérol" ? Quels seront les bienfaits de ce régime ?
Le régime alimentaire est la première étape dans la correction d’une hypercholestérolémie.
C’est aussi la plus difficile, car il est toujours désagréable de changer ses habitudes et d’aller à l’encontre de ses envies, mais elle est fondamentale. Le régime doit être progressif, régulier et continu.
Attention aux régimes trop restrictifs qui peuvent engendrer des carences en certains nutriments ; par exemple, l’exclusion totale de la viande peut générer des carences en fer !
Notez ce que vous mangez ! Faites votre bilan alimentaire !
Sur une période de 10 à 15 jours, notez soigneusement ce que vous mangez au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner. N’oubliez pas d’y ajouter vos éventuels petits grignotages de la journée (pause du matin, goûter, apéritif, etc.).
Demandez ensuite conseil à votre médecin ou à une diététicienne pour vérifier que vous ne faites pas d’erreurs alimentaires. Il est fort probable que certains points seront à corriger !
Cet exercice vous permettra, toujours avec l’aide d’un professionnel de la nutrition, d’établir des menus mieux équilibrés et correspondant réellement à vos besoins.
Quand faut-il le démarrer ?
Le régime « anticholestérol » (appelé aussi régime hypocho- lestérolémiant) est indiqué :
si votre taux sanguin de LDL-cholestérol (le mauvais cholestérol) est supérieur à 1,6 g/litre et que vous n’avez pas d’autre facteur de risque cardiovasculaire ;
si votre taux de cholestérol est normal mais que vous pré- sentez au moins un autre facteur de risque cardiovasculaire.
De quoi se compose-t-il ?
Voici les grands principes de ce régime :
Diminuer la consommation de lipides, en particulier de mauvaises graisses (acides gras saturés) et de cholestérol alimentaire. Les bonnes graisses (acides gras insaturés) sont autorisées en quantité modérée. Les graisses ne doivent pas dépasser plus de 30 % des apports énergétiques.
Augmenter la consommation de glucides (sucres), en par- ticulier des glucides complexes (sucres lents : féculents, légumes, etc.). Ils doivent représenter plus de 50 % des apports énergétiques.
Privilégier la consommation de poissons et de viandes maigres au détriment des viandes grasses et de la charcuterie.
Pour illustrer ces recommandations, voici comment pourrait être composé le plat principal d’un régime anticholestérol :
la moitié de l’assiette est composée de légumes ;
un quart est réservé aux féculents (pâtes, riz, pommes de terre, etc.) ;
la viande, ou mieux, le poisson ne représente qu’un quart.
L’importance donnée aux légumes (la moitié de l’assiette) s’explique par le fait qu’ils apportent, au même titre que les fruits, des glucides (sucres), des fibres, des vitamines, des minéraux et très peu, voire pas du tout, de graisses. De plus, ils arrivent à calmer la faim sans apporter beaucoup de calories. Les féculents permettent aussi d’apporter des glucides lents et des fibres, tout en étant rassasiants.
La viande ou le poisson doivent être également présents dans le régime anticholestérol. Mais attention, certaines viandes sont très riches en graisses saturées, vous devez donc les éviter. Les produits laitiers les plus riches en graisses et les œufs devront être consommés en quantité limitée.
Le saviez-vous ?
10 g de graisses sont apportés par :
1 noix de beurre ou de margarine ou
2 noix de matière grasse à 60 % (beurre ou margarine allégés)
ou
1 cuillerée à soupe d’huile (quel que soit le type de l’huile)
ou
1 cuillerée à café de mayonnaise ou
1 cuillerée à soupe de crème fraîche (à 35 % de M. G.).
Variez et équilibrez votre alimentation !
Une alimentation variée est la garantie d’un apport satisfaisant en vitamines et minéraux. Faire un minimum de trois repas par jour permet un bon fonctionnement du système digestif.
Notre apport énergétique devrait être idéalement réparti au cours de la journée de la manière suivante :
petit déjeuner : 25 % ;
déjeuner : 35-40 % ;
collation : 5-10 % (un fruit ou un laitage écrémé) ;
dîner : 30 %.
Quels seront les bienfaits du régime ?
La modification de certaines habitudes alimentaires et la consommation de produits moins riches en mauvaises graisses vont participer activement :
à la baisse du taux sanguin du LDL-cholestérol ;
au maintien, voire à l’augmentation, du taux sanguin du
HDL-cholestérol, le bon cholestérol ;
à la facilitation de l’action des médicaments hypocholestérolémiants, quand le médecin juge utile de les prescrire ;
à favoriser la correction d’éventuels autres facteurs de risque cardiovasculaire présents.
L’activité physique
En complément du régime anticholestérol, votre médecin vous demandera sûrement de vous dépenser plus. Soit de faire du sport si vous en avez envie, soit d’augmenter votre activité physique au quotidien.
La pratique régulière d’une activité physique légère à modérée a des effets positifs sur le système cardiovasculaire, elle permet en effet de :
diminuer la tension artérielle ;
diminuer les risques d’infarctus et de diabète gras ;
augmenter la force et le fonctionnement du cœur ;
augmenter la masse musculaire ;
faire fondre la graisse (en complément d’un régime adapté) ;
augmenter le taux de bon cholestérol.
Ne vous mettez pas au sport sans l’avis de votre médecin !
Allez voir votre médecin si vous souhaitez débuter un régime ou si vous désirez vous remettre à la pratique d’une activité sportive. Un bilan cardio-vasculaire complet est nécessaire pour éviter tout risque d’accident. [1]
[1] Source : Guide Santé UPSA "Le cholestérol" publié aux éditions Albin Michel disponible en librairie.