Cholestérol

Que manger et quand ?

Manger sainement, c’est manger de tout ! Il faut tenter de viser l’équilibre : 15 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides, 20 à 30 % de lipides.

À quelle fréquence consommer les aliments ?

 Viande : trois ou quatre fois par semaine (attention à choisir une viande maigre et à éviter les morceaux les plus gras, comme vous le verrez un peu plus loin) ;

 Poisson : au moins deux fois par semaine (préférez la cuisson en papillote au four, micro-ondes ou court-bouillon). Pensez aux poissons gras des mers froides (thon, saumon, hareng, maquereau) riches en bonnes graisses (Oméga 3) ;

 Œufs : deux à six fois par semaine en cas de cholestérol normal, mais seulement deux jaunes en cas d’hypercholes- térolémie ;

 Charcuterie : pas plus de deux fois par mois en cas d’hyper- cholestérolémie. La charcuterie n’est vraiment pas l’amie des artères !

 Produits laitiers : vous pouvez en consommer tous les jours, mais préférez le lait écrémé ou demi-écrémé au lait entier ; n’abusez pas des fromages, ils sont riches en graisses saturées !

 Fruits et légumes : en consommer cinq fois par jour au minimum.

Combattre certaines idées reçues à propos des œufs !

Réalisez de délicieuses omelettes légères et soufflées : prenez un œuf entier, que vous battez en omelette. Prenez deux autres œufs, dont vous ne gardez que les blancs. Montez-les en neige ferme, et ajoutez-les délicatement à l’œuf battu. Faites-la cuire à feu doux, dans une poêle très légèrement graissée, elle va gonfler comme un soufflé. Vous pouvez préparer cette omelette selon votre envie : avec des herbes, du jambon, des champignons, des tomates séchées, un peu de fromage de chèvre, etc.

Comment composer un menu équilibré ?

Pour un repas

Au cours d’un repas, il faut que vous respectiez quelques règles simples :

 privilégiez les entrées à base de légumes (crus ou cuits, en soupe, en salade, etc.) ;

 votre plat principal doit se composer, pour la moitié de légumes, pour le quart de poisson ou de viande et, pour le dernier quart, de féculents (pâtes, riz, pommes de terre) ;

 le dessert : fruits ou laitage léger ou petite portion de fromage.

Comment choisir son dessert ? Ce n’est pas parce que vous avez trop de cholestérol qu’il faut vous priver de dessert ! Mais qui dit dessert, ne dit pas forcément millefeuille ou forêt noire.

Vous pouvez également préparer de délicieux bavarois et mousses à base de fruits, de fromage blanc et de quelques feuilles de gélatine alimentaire !

Pour une journée

L’apport énergétique devrait être idéalement réparti au cours de la journée de la manière suivante :

 petit déjeuner : 25 %

 déjeuner : 35-40 %

 collation : 5-10 % (un fruit ou un laitage écrémé)

 dîner : 30 %

Quelle formule adopter pour un petit déjeuner idéal ?

Pour bien démarrer la journée, votre petit déjeuner devra associer :
 un produit céréalier (pain, biscottes, céréales) ;
 un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc) ;
 un fruit frais entier ou pressé ;
 une boisson (thé, café, eau, lait).

Pour une semaine

L’équilibre nutritionnel, tous les spécialistes s’accordent sur ce point, se construit sur la semaine. Pensez à varier votre alimentation, à alterner viande et poisson, à goûter aux légumes de saison.

Dînez léger, d’un plat de pâtes ou de légumes, par exemple. La viande (ou le poisson) ne sont pas indispensables à tous les repas.

Et n’oubliez pas, si vous avez fait un petit excès (un repas de famille, ou un déjeuner au restaurant, par exemple), de compenser et de rééquilibrer sur les repas suivants.

Exemples de menus types sur une semaine

Que manger au restaurant ?

 Entrées : préférez-les à base de légumes, évitez les charcuteries et les entrées à base de sauce ou de crème ;

 Plats : choisissez un poisson ou une grillade, avec des pâtes, du riz, des pommes de terre vapeur ou des légumes cuits. Demandez la sauce à part ;

 Fromages : faites l’impasse ;

 Desserts : choisissez un sorbet, une salade de fruits ; évitez les gâteaux, tartes, glaces à la chantilly ou mousses au chocolat ;

 Boissons : de l’eau (plate ou gazeuse) ; ne prenez des boissons alcoolisées que si vous ne pouvez pas faire autrement ;

 Dîner : adaptez votre dîner en fonction de ce que vous avez consommé à midi.

Que boire ?

Pour l’apéritif, préférez un jus de tomate ou un jus de fruits frais à un verre d’alcool.

À table, buvez de l’eau à volonté ! Quant à l’alcool, prudence. Si vous en consommez, veillez à ne pas dépasser l’équivalent de deux verres de vin par jour.

D’une façon générale, privilégiez les boissons peu alcoolisées (vin, champagne, bière) aux alcools forts mélangés à des sodas sucrés.

Boissons alcoolisées : équivalents pour 10 g d’alcool

Comment mieux cuisiner ?

Des fruits et des légumes à chaque repas ! Riches en vitamines, en fibres et en minéraux, les fruits et légumes sont les alliés de notre santé. En manger cinq par jour est un minimum !

Par exemple :

 Petit déjeuner : un fruit comme une orange ou un pample- mousse (en jus), une pomme ou une banane ;

 Déjeuner : un plat de crudités en entrée (carottes, tomates, endives, mais aussi haricots, fèves, artichauts, froids ou tièdes, etc.) + un fruit ou une salade de fruits en dessert ;

 Dîner : un légume cuit + un fruit.

La collation est également une excellente occasion de consommer un fruit. Vous pouvez consommer les fruits et les légumes sous toutes leurs formes : crus, cuits, en conserve, surgelés, nature ou préparés.

Si vous les cuisez, privilégiez les modes de cuisson qui nécessitent peu d’eau (vapeur, braisé, à l’étouffée). Les fruits sont naturellement sucrés, surtout quand vous les consommez en pleine saison : pas besoin d’ajouter du sucre dans vos compotes ou vos mousses de fruits.

Préférez les fruits et les légumes de saison
Les fruits et les légumes sont d’autant plus savoureux et riches en vitamines et éléments minéraux quand leur saison est arrivée. À vous de faire votre marché, en fonction des saisons.

Hiver Clémentine, orange, pamplemousse, litchi, kiwi ; poireau, endive, céleri, châtaigne . Toute l’année Ananas, banane, poire, pomme ; avocat, carotte, noix, fenouil, oignon, pomme de terre, chou-fleur.

Légumes crus ou légumes cuits ?
En général, l’aliment cru garde toutes ses qualités nutritionnelles : les sucres, les acides aminés, les vitamines (C ou B12) et les sels minéraux restent préservés. La cuisson, quel que soit son mode, détruit beaucoup de vitamines, et en particulier la vitamine C, qui ne résiste pas à la chaleur.

Mais, si les vitamines sont conservées avec les légumes crus, les germes et les bactéries le sont aussi. Pour profiter des bienfaits du cru, sans avoir à souffrir de ses inconvénients, consommez un plat de crudités par jour, pas davantage !

Quelles viandes choisir ?

La consommation de viande n’est pas interdite, loin de là. Mais si vous avez trop de cholestérol, il faut apprendre à choisir ses morceaux pour ne manger que ceux qui sont les plus maigres et éviter ceux qui contiennent trop de graisses saturées.

En pratique, comment reconnaître les viandes les plus grasses ? Quels sont les morceaux à éviter ? Voici une liste des morceaux de viande, classée par animal, avec le pourcentage entre parenthèses de graisses saturées contenues dans chacun d’eux.

Mais n’oubliez pas : choisir une viande maigre ne sert à rien si vous la faites cuire au beurre ou si vous la nappez de sauce.

Quelques mots sur les charcuteries

La consommation de charcuteries est à déconseiller, car elles sont très riches en graisses saturées : palme d’or pour le lard (19 %), suivi des rillettes (16 %), du bacon (14 %), du boudin noir (12 %) et du salami (11 %).

Seul le jambon blanc dégraissé et découenné est assez maigre, et peut être facilement et couramment consommé. Deux tranches de jambon blanc peuvent ainsi constituer la viande de votre repas.

Quels poissons choisir ?

Le poisson fait partie des aliments fortement conseillés quand on a trop de cholestérol. Il est même possible d’en manger tous les jours !

Les poissons maigres sont très pauvres en graisses saturées, mangez-en sans modération : merlan, raie, cabillaud, lieu noir, flétan, dorade, sole, colin, perche, lotte, etc. En revanche, n’y ajoutez aucune sauce au beurre !

Quant aux poissons gras : saumon, thon, sardine, hareng ou maquereau, par exemple, ils contiennent beaucoup plus de graisses insaturées que de graisses saturées, une aubaine pour les artères.

Dans le poisson, le rapport est en faveur des graisses insaturées, alors que dans la viande, quelle que soit son origine, le rapport entre graisses saturées et insaturées est toujours défavorable.

Que penser des fruits de mer ?

Les fruits de mer comme les crustacés et les coquillages (crevettes, moules, bulots, langoustes) ne contiennent presque pas de graisses saturées mais, en revanche, peuvent contenir du cholestérol (entre 50 et 150 mg pour 100 g).

Ce n’est pas dramatique, mais il faut néanmoins éviter de trop en consommer : vous pouvez vous faire plaisir et en manger de temps en temps. Par contre, ne les mangez pas avec du beurre et de la mayonnaise !

Mangez des huîtres !
Pour 6 huîtres moyennes, crues (84 g) ou bouillies (42 g) :

 apport énergétique : 57 kcal ;
 protéines : 6 g ;
 glucides : 3,3 g ;
 lipides : 2 g dont seulement 42 mg de cholestérol ! Contrairement aux crevettes et autres crustacés, les huîtres ne sont pas très riches en cholestérol. Ne vous privez donc pas d’une belle assiette d’huîtres, tant que vous ne les accompagnez pas de tartines beurrées.

Comment cuisiner plus léger ?

Quelle cuisson adopter ?

Adoptez de nouveaux modes de cuisson, en utilisant le moins de graisses possible, par exemple :

 Cuisson en papillote : l’idéal pour les poissons ! Mettez l’aliment à cuire dans une feuille de papier sulfurisé puis dans une feuille d’aluminium avec, par exemple, des tomates, des aromates, un jus de citron. Chaque feuille doit venir recouvrir l’aliment. Passez-le alors au four... et dégustez ! Vous pouvez également essayer la cuisson en papillote avec les fruits : poires, pêches, mangues, etc., avec une gousse de vanille ou un peu de cannelle, c’est un délice !

 Cuisson à la vapeur : mettez l’aliment dans le panier posé dans le cuit-vapeur (ou votre autocuiseur) contenant un peu d’eau. Veillez à ce que l’eau ne touche pas l’aliment, c’est la vapeur qui doit le cuire. Mettez le couvercle et faites bouillir l’eau. C’est une cuisson idéale pour préserver la saveur et les qualités nutritionnelles des aliments ! Là encore, abusez des herbes fraîches : avec du lapin, c’est excellent et très original. Cette cuisson convient également très bien aux poissons et aux fruits de mer (coquilles Saint-Jacques, par exemple) ;

 Cuisson à la poêle : achetez une poêle antiadhésive pour éviter de rajouter des matières grasses lors de la cuisson des aliments. Si vous devez ajouter des graisses, utilisez plutôt des huiles végétales (huile d’olive, huile de tournesol, etc.) que du beurre. Pour ne laisser qu’un film de matière grasse, mettez un peu d’huile sur un morceau de papier absorbant, et huilez ainsi votre poêle ;

 Cuisson au micro-ondes : c’est une cuisson sans graisses ajoutées ;

 Marinades : pour donner du goût aux viandes, et notamment aux viandes blanches, vous pouvez les faire mariner. Employez du jus de citron, du vinaigre, de la sauce soja, une cuillerée de miel, de la moutarde, ou un peu de vin coupé d’eau. Ajoutez des petits légumes coupés, des herbes ou des épices (du tandoori ou du curry, pour le poulet, par exemple).

Comment assaisonner les plats ?

Plusieurs huiles peuvent être utilisées pour l’assaisonnement de vos salades.

Vous avez le choix entre les huiles d’olive, de tournesol, de noix et de colza. Certaines huiles du commerce sont des huiles mélangées et proviennent de l’association de plusieurs graines.

Vous pouvez également les utiliser (pour la salade ou la cuisson) à condition qu’elles ne renferment pas plus de 30 % de graisses saturées.

Quant à l’huile d’arachide, qui est un type d’huile largement utilisé, elle est plutôt à éviter en raison d’un taux trop important en graisses saturées.

Une salade peut aussi être agrémentée de jus de citron émulsionné avec un peu de moutarde, par exemple. Un avocat peut être consommé tout simplement avec un filet de vinaigre balsamique.

Variez les plaisirs, variez les huiles !
Certaines huiles sont riches en Oméga 3 (colza et noix) et d’autres le sont en Oméga 6 (tournesol, par exemple). Nous avons besoin, à la fois des Oméga 3 et des Oméga 6, qui sont des graisses insaturées que notre corps ne peut fabriquer.

Pensez à alterner ces différentes huiles ! Vous apporterez toutes les graisses essentielles à votre organisme tout en variant, pour votre plaisir, les goûts de vos assaisonnements.

Le ketchup, à utiliser avec modération...
Souvent apprécié par les enfants et les adolescents, le ketchup, s’il n’est pas gras, est en revanche très sucré. Attention à ne pas en abuser si vous avez des kilos en trop ou un excès de triglycérides. Préférez une bonne sauce tomate maison.

Inspirez-vous des Méditerranéens !

Les vertus du régime crétois...

La Crète est, avec le Japon, l’un des endroits où l’on constate une longévité très élevée et une faible mortalité cardiovasculaire. Que mangent les Crétois ? Des fruits, des légumes secs, de l’huile, du pain. Ils consomment peu de viandes (environ 35 g par jour contre 185 g par jour pour les Français), un peu de poisson, peu d’alcool.

Comment adapter l’esprit du régime crétois à nos modes de vie ? En prenant l’habitude de manger beaucoup de légumes, des céréales, peu de viande, en préférant le poisson et en buvant un verre de vin de temps en temps. Il faut aussi s’intéresser à l’huile de colza qui a une composition idéale pour la santé car elle est très riche en Oméga 3. Et sans oublier de pratiquer une activité physique régulière, comme les Crétois !

... et celles du régime méditerranéen

Il privilégie certains aliments comme les fruits et légumes qui contiennent des antioxydants prévenant l’oxydation du cholestérol, et évite les matières grasses sous forme de mayonnaise, charcuterie et beurre.

Le principe de l’alimentation de type méditerranéen repose donc sur un filet d’huile d’olive, peu de viandes grasses, beaucoup de poissons et de nombreux produits frais peu caloriques (15 à 25 kcal pour 100 g de légumes et 40 à 80 kcal pour 100 g de fruits) mais qui apportent vitamines et sels minéraux, tout en étant rassasiants, grâce aux fibres qu’ils contiennent.

Quelques trucs et recettes

Variez les salades

Salade de courgettes aux fines herbes

Préparation : 10 min
Pour 1 personne
1 courgette bien ferme (80 g)
1 cuil. à café de persil plat ciselé
1 cuil. à café de cerfeuil ciselé
1 cuil. à café de ciboulette ciselée
1 cuil. à café d’huile de colza
1 petite pincée de sel
1 citron (jus)

 Laver la courgette en éliminant les extrémités. La râper finement, comme pour une carotte râpée.

 Dans une petite coupelle, dissoudre le sel dans le jus de citron, ajouter l’huile de colza, les herbes ciselées et la courgette râpée. Mélanger et servir aussitôt.

Salade de carottes à l’orange et au cumin

Préparation : 10 min
Pour 1 personne
2 carottes nouvelles
1 cuil. à café de coriandre fraîche ciselée
1 cuil. à café de poudre de cumin
1 cuil. à café d’huile d’olive
1 orange (jus)

 Laver et peler les carottes en éliminant les extrémités. Les râper finement.

 Presser l’orange.

 Dans une petite coupelle, émulsionner le jus d’orange avec l’huile d’olive, la coriandre et le cumin. Arroser les carottes râpées, mélanger et servir aussitôt.

Salade de fenouil au citron

Préparation : 10 min - Marinade : 30 min
Pour 1 personne
1 beau bulbe de fenouil
1 cuil. à café d’huile d’olive
1 petite pincée de sel
1 citron (jus)

 Couper les parties vertes et le bas du fenouil, séparer les feuilles. Bien les laver, éliminer les parties dures ou fibreuses. Couper les feuilles en fines lamelles.

 Dans une petite coupelle, dissoudre le sel dans le jus de citron, ajouter l’huile d’olive. Arroser le fenouil de cette sauce, et laisser reposer 30 min au frais. Servir avec un pavé de saumon cuit à l’unilatéral.

Salade niçoise

Préparation : 20 min - Cuisson : 10 min
Pour 6 personnes
150 g de haricots verts cuits
150 g de tomates
1 poivron vert
1 oignon
2 œufs durs
150 g de thon au naturel, en boîte
4 cuil. à soupe de vinaigrette allégée
6 olives noires
Quelques brins de persil plat
Quelques feuilles de laitue

 Bien laver les légumes. Couper les tomates en quartier, l’oignon en rondelles et le poivron en fines lamelles.

 Égoutter le thon. Couper les œufs durs en tranches.

 Sur un plat, placer les feuilles de laitue et disposer dessus, harmonieusement, les différents ingrédients.

 Napper avec la vinaigrette.

 Décorer avec les olives et le persil ciselé.

 Servir bien frais.

Les sauces

Vinaigrette allégée

Préparation : 5 min
Pour 4 personnes
1 cuil. à soupe d’huile de colza
1 cuil. à café de moutarde
1 cuil. à soupe de vinaigre
1 cuil. à soupe d’eau
2 pincées de sel
1 tour de moulin à poivre

 Commencer par dissoudre le sel dans le vinaigre, puis ajouter le poivre, la moutarde, 1 cuil. à soupe d’eau et enfin l’huile.

 Mélanger tous les ingrédients.

Vinaigrette aux herbes

Préparation : 5 min
Pour 4 personnes
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à soupe de vinaigre
1 cuil. à soupe d’eau
3 cuil. à café d’herbes fraîches : coriandre, persil, ciboulette, basilic, estragon, thym, menthe, etc., selon votre marché
1 tour de moulin à poivre

 Laver et émincer les herbes. Mélanger le vinaigre, le poivre, 1 cuil. à soupe d’eau et enfin l’huile.

 Ajouter les herbes et poivrer. Vous pouvez remplacer le vinaigre par un jus de citron. Cette sauce est idéale sur un mesclun (mélange de jeunes pousses de salades) ou sur des légumes tièdes (haricots verts, fèves, carottes, choux fleur, etc.).

Sauce au yaourt

Préparation : 5 min
Pour 4 personnes
1 cuil. à soupe d’huile (colza, olive)
1 cuil. à café de moutarde
1 yaourt nature
1 filet de citron
1 pincée de sel
1 tour de moulin à poivre

 Dans un bol, mélanger la moutarde avec le yaourt, le sel, le poivre. Terminer en ajoutant l’huile et le filet de citron.

Cette sauce est délicieuse sur du concombre (avec quelques brins de menthe), des endives avec des petits morceaux de pommes (on peut alors ajouter une pincée de curry). Vous pouvez également vous en servir pour tremper des bâtonnets de légumes à l’apéritif.

En doublant la proportion de moutarde, et en mettant seulement 1/2 yaourt, vous pouvez également servir cette sauce en accompagnement d’un blanc de poulet poêlé.

Les plats

Escalopes de veau au paprika

Préparation : 5 min - Cuisson : 10 min
Pour 2 personnes
300 g d’escalopes de veau
1 citron (jus)
1 échalote
1 cuil. à café de paprika
Sel

 Dans une poêle antiadhésive, faire fondre l’échalote hachée dans le jus de citron.

 Quand elle commence à prendre couleur, ajouter les esca- lopes, les saupoudrer de paprika, saler et laisser cuire 5 min. Les retourner, les saupoudrer à nouveau de paprika et terminer la cuisson pendant 5 min environ suivant l’épaisseur de la viande.

 Servir avec 2 endives braisées ou 2 fonds d’artichauts par personne.

Sauté de dindonneau et ses légumes

Préparation : 15 min - Cuisson : 45 min
Pour 2 personnes
300 g à 400 g de sauté de dindonneau
1 branche de céleri
1 gros oignon émincé
2 tomates
4 belles carottes
1 gousse d’ail écrasée sans le germe
1 cuil. à café bombée de farine
1 cuil. à soupe de vermouth blanc ou vin blanc fruité
1/2 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 feuille de laurier
1 branche de thym
4 feuilles de sauge
4 cuil. à soupe d’eau
Sel, poivre du moulin

 Émincer l’oignon en tranches fines, couper les tomates en huit, éplucher et couper les carottes en rondelles, couper le céleri en tronçons.

 Dans une cocotte à fond épais, faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive en remuant pour qu’il ne prenne pas couleur.

 Débarrasser dans une assiette.

 Faire dorer les morceaux de dindonneau dans la cocotte, remettre les oignons, ajouter les carottes, le céleri, les tomates, les herbes, l’ail, la farine, l’eau et le vermouth. Saler, poivrer.

 Laisser mijoter 40 min à couvert. Les légumes du plat constituent la garniture.

Bar au vin blanc

Préparation : 15 min - Cuisson : 20 min
Pour 2 personnes
2 bars (500 à 600 g au total)
2 carottes
1 oignon
1 citron
20 cl de vin blanc sec (par exemple un sauvignon)
1 feuille de laurier
2 branches de thym citron
Sel, poivre du moulin

 Demander au poissonnier de vider les bars.

 Préchauffer le four à 200 °C (th. 6-7).

 Couper les carottes, l’oignon et le citron en rondelles, et les déposer dans un plat allant au four.

 Saler et poivrer l’intérieur des bars et glisser 1/2 feuille de laurier et 1 branche de thym citron dans chacun d’eux.

 Arroser avec le vin blanc et mettre au four pendant 20 min en veillant, au bout de 10 min, à retourner les poissons et à les arroser généreusement avec la sauce.

 Servir accompagné de haricots verts.

Lapin à la moutarde et au porto en papillote

Préparation : 10 min - Cuisson : 1 h 30
Pour 2 personnes
2 cuisses de lapin
2 cuil. à soupe de moutarde forte de Dijon
2 cuil. à soupe de moutarde à l’ancienne
3 cuil. à soupe de porto
2 cuil. à soupe de madère
2 feuilles de laurier
4 branches de thym
2 branches de romarin
4 feuilles de sauge
2 branches de persil
Sel, poivre du moulin

 Préchauffer le four à 180 °C (th. 5-6).

 Disposer 2 feuilles de papier aluminium. Sur chaque feuille, saler, poivrer et poser 1 branche de thym, 1/2 feuille de laurier et 1 feuille de sauge.

 Tartiner largement les cuisses de lapin de moutarde forte d’un côté et de moutarde à l’ancienne de l’autre.

 Déposer les cuisses moutardées sur chaque feuille d’aluminium, saler, poivrer.

 Replier les feuilles d’aluminium en formant une cuvette, verser 1 cuil. à soupe et demie de porto et 1 cuil. à soupe de madère dans chaque papillote.

 Recouvrir avec le reste d’herbes et fermer hermétiquement les feuilles de papier aluminium en laissant un maximum d’air à l’intérieur.

 Mettre au four pendant 1 h 30, sortir et déposer dans l’assiette en perçant le papier aluminium pour bien faire sentir le parfum de Provence.

 Servir avec une purée de céleri ou de carotte.

Et côté dessert...

Gâteau de rhubarbe au coulis de framboise

Préparation : 30 min - Cuisson : 25 min - Repos au frais : 3 h
Pour 8 personnes
1 kg de rhubarbe
500 g de framboises
2 citrons (jus)
3 cuil. à soupe de crème fraîche allégée
Édulcorant de synthèse, en poudre
6 feuilles de gélatine (soit 12 g)
10 cl de vin blanc doux

 Faire tremper la gélatine dans un bol d’eau froide.

 Laver et éplucher la rhubarbe. La couper en petits morceaux, la faire cuire 25 min avec 1 litre d’eau et le jus de 1 citron. L’égoutter en réservant le jus.

 Mixer la pulpe de rhubarbe, ajouter la gélatine préalablement ramollie dans un bol d’eau froide et égouttée, le vin blanc, la crème, 50 cl de jus de cuisson tiédi.

 Verser dans un moule et faire prendre au réfrigérateur pendant 3 h environ.

 Préparer le coulis de framboise : mixer les framboises avec le jus de 1 citron et un peu d’édulcorant en poudre. Passer au chinois ou à la passoire fine.

 Servir le gâteau nappé du coulis de framboise.

Bavarois au cassis

Préparation : 30 min - À préparer la veille
Pour 4 personnes
500 g de cassis bien mûr
4 cuil. à soupe de sucre en poudre
6 feuilles de gélatine (soit 12 g)
250 g de fromage blanc à 20 % de M. G.
1 citron (jus)

 Laver les cassis, les mettre dans une casserole avec le sucre, le jus du citron et 4 cuil. à soupe d’eau. Les faire « éclater » à feu doux, environ 20 min. Mixer et filtrer le jus obtenu.

 Faire ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide. Égoutter les feuilles et les mélanger au jus de cassis encore chaud. Laisser refroidir sans prendre.

 Ajouter le fromage blanc, verser dans un moule ou des ramequins individuels. Mettre au frais une nuit pour que les bavarois prennent.

Mousse de fraises

Préparation : 10 min
Pour 4 personnes
500 g de fraises bien mûres
400 g de fromage blanc à 20 % de M. G. Quelques feuilles de menthe

 Laver les fraises, en réserver 4 pour la décoration et passer les autres au mixeur. Ajouter le fromage blanc et mixer encore.
 Servir la mousse aussitôt, décorée de menthe et de mor- ceaux de fraise.

Vous pouvez réaliser cette recette avec de nombreux fruits : banane, kiwi, mangue, poire, ananas, abricot, pêche, etc.

Papillote exotique

Préparation : 15 min - Cuisson : 15 min
Pour 4 personnes
1 belle mangue bien mûre
1 petit ananas
2 gousses de vanille
4 cuil. à café de sucre en poudre
Papier sulfurisé

 Préchauffer le four à 180-210 °C (th. 6-7).

 Laver et peler la mangue. Couper et peler l’ananas. Couper les fruits en morceaux. Fendre les gousses de vanille dans le sens de la longueur.

 Couper 4 carrés de papier sulfurisé, de 25 cm de côté. Déposer sur chaque feuille des morceaux de fruits. Saupoudrer de 1 cuil. à café de sucre, et poser dessus 1/2 gousse de vanille fendue.

 Fermer les papillotes, et mettre à four chaud pendant 15 min.

 Apporter à table, et laisser chaque convive ouvrir sa papillote.

Ces papillotes peuvent être réalisées avec tous les fruits, en particulier les bananes, les pommes, les poires, les pêches. Vous pouvez remplacer à votre goût, et selon les fruits utilisés, la vanille par de la cannelle ou de la réglisse, etc. Vous pouvez également ajouter quelques fruits secs : raisins, noix, noisettes, amandes, etc. [1]

[1] Source : Guide Santé UPSA "Le cholestérol" publié aux éditions Albin Michel disponible en librairie.