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> Polyarthrite rhumatoïde et exercices et tâches quotidiennes : Bien se lever le matin
Après plusieurs heures de sommeil, parfois dans la même position, on a souvent une sensation de raideur au niveau du dos et des jambes.
Pour les personnes souffrant de rhumatisme inflammatoire chronique, peut s’ajouter une raideur des articulations et/ou des muscles due aux phénomènes inflammatoires.
Les mouvements au sortir du lit sont rendus difficiles et douloureux, et il faut parfois plusieurs minutes, voire plusieurs heures de mobilisation pour retrouver la souplesse de ses articulations et de ses mouvements ; c’est ce qu’on appelle le dérouillage matinal.
La longueur du dérouillage matinal reflète la sévérité de l’inflammation, mais peut aussi refléter un surmenage articulaire de la veille ou des jours précédents ; en effet, les sollicitations articulaires provoquent des réactions inflammatoires qui atteignent leur maximum dans la deuxième moitié de la nuit, d’où cette souffrance matinale.
Voici quelques mouvements simples que chacun peut faire avant le lever pour réveiller en douceur ses muscles et ses articulations, afin de les préparer aux sollicitations répétées de la journée.
Exercice d’étirement du dos et des jambes
Allongé sur le dos, levez le bras jusque derrière la tête et tendez en même temps la jambe opposée ; inspirez dans cette position en pointant votre pied vers l’extrémité du lit, puis expirez et ramenez le bras et la jambe en position initiale.
Recommencez avec l’autre bras.
Allongé sur le dos, rabattre les genoux vers la poitrine en tirant des deux mains ; faire ensuite un genou après l’autre.
Pour faciliter le dérouillage matinal des articulations des extrémités
Flexion des poignets : en gardant les doigts détendus, pliez la main en flexion vers le bas puis en extension vers le haut. Cet exercice peut être réalisé allongé en prenant appui sur son coude (veillez alors à ne pas bouger l’avant-bras).
On peut réaliser dans la même position une flexion des doigts : pointez une main vers le haut, les doigts droits. Pliez ensuite les doigts au niveau de la première articulation en gardant droit l’axe avant-bras, main, première phalange.
Rotation des chevilles : toujours allongé, tournez le pied de façon à décrire un cercle avec le gros orteil ; inversez ensuite le mouvement de rotation.
Bien se lever du lit
Un lever trop rapide peut être brutal pour la colonne vertébrale, déclenchant des douleurs qui vont persister toute la journée ; de plus, lorsque les articulations sont encore enraidies et douloureuses, il vaut mieux les préserver par des mouvements souples et lents.
Se placer au bord du lit, couché sur le côté ;
Fléchir les genoux et prendre appui sur le lit avec la main supérieure ; fermer le poing et prendre appui dessus si la flexion de la main à plat sur le lit est trop douloureuse ;
Effectuer ensuite un mouvement de bascule : les jambes tombent lentement vers le sol, la main renforçant la bascule qui se déroule pour entraîner le tronc. Solidariser les épaules et le bassin dans un même plan pour protéger les lombaires.
Une fois assis sur le lit, on peut faire quelques mouvements de la nuque et des épaules ; pour ceux qui préfèrent étirer leur dos dans cette position, lever les bras dans l’axe du corps en essayant d’aller toucher le plafond avec les mains, tout en inspirant et en soufflant tranquillement et profondément.
On peut également faire quelques mouvements de flexion-extension des genoux, des chevilles et des orteils, plus faciles à réaliser en position verticale. [1]
Pour avoir plus d’exemples et d’information sur les exercices d’entraînement quotidiens, consultez le magazine PolyTonic (2009).
[1] Source : PolyTonic 2009